Styrketrening

Styrketreningsprogram for Fløy - styrkerom

Prinsipper:
· Det er viktig å bruke riktig teknikk og være nøye på hvordan du gjør øvelsen!
· Bruk lette vekter til du er sikker på at du har riktig teknikk.
· Du skal klare antallet repetisjoner uten å ta deg helt ut. Der du bruker vekter, skal du kunne klare 10 repetisjoner. Klarer du færre, må du bruke lettere vekter. Der vi er nå skal vi ikke trene maks styrke, men vi skal trene mer utholdende styrke og øvelser for å stabilisere kroppen bra.
· Får du vondt av en øvelse, kutt den ut og snakk med treneren.
· Ha med drikkeflaske!
· Pass på å ta pauser. Lytt til hva kroppen sier til deg.

1. Oppvarming: sykle minst 5 minutter på ergometersykkel. Du skal være god og varm i kroppen.
2. Strekk litt rolig ut.

3. Stå på en fot, bevege bekkenet opp og ned slik at den foten som ikke du står på går opp og ned (2x25)

4. Pullups (maks x 2)

5. Knebøy i maskin (2x10)

6. Sidelengs situps for de skrå magemusklene (maks x 2) ELLER Vanlige kvarte sidelengs opp (maks x 2)

7. Vanlige situps kvarte/halve (maks x 2)

8. Pushups liggende på ball – rull ut, ta fem, rull tilbake, hvil, ny runde (totalt 5x5)

9. Ligg på ball med beina, underarmer i gulvet, fiksér overkropp, rull ballen fram og tilbake (2x30) OBS: IKKE SVAI I RYGGEN.

10. Ligg på rygg med beina på ballen, fikser overkropp og dra ballen mot deg og ut igjen. Også med en fot om gangen. Husk å ha en rett bevegelse, ikke få kneet ut i ”knekk”.

11. Benkpress – husk vektlåser og ALLTID en til å hjelpe. 2x10. Det skal være tungt men ikke ”umulig”. Varier mellom bredt og smalt tak. Det gir ulik belastning på armer og bryst.

12. Stå med et bein på ”puten”. 2x30 sekunder på hver fot

13. Ligg på rygg med armene skrått ut til siden. Løft beina opp og ta dem fra side til side. 2x20 til hver side.

14. Tøy ut!



Program til trening hjemme

· Ta fri tirsdag og onsdag men gjør ellers programmet når du har sjanse og lyst.
· Ta den rekkefølgen du liker, men unngå å bruke samme muskler i to øvelser på rad.
· Hvis noen øvelser gjør vondt, kutt dem ut og snakk med trener. Lytt til kroppen din.
· Pass på å trene både mage og rygg samme dag. Hvis du vil, kan du dele programmet opp på to dager.

1. Varm opp litt. Du kan gjerne hoppe hoppetau.
2. Stå på en fot, bevege bekkenet opp og ned slik at den foten som ikke du står på går opp og ned (25 på hver fot)
3. Pullups (maks x 2). Finn en dørkarm eller stang du kan henge i.
4. Sidelengs situps. Velg a eller b. Øk gradvis til du klarer minst 20 hver vei.
a) Få en til å holde beina eller fest dem et sted.
b) Vanlige kvarte sidelengs opp
5. Vanlige situps kvarte/halve. Øk gradvis til du klarer minst 2x30. Pass på å få korsryggen ned og stabilisere bekkenet.
6. Ligg på rygg med armene skrått ut til siden. Løft opp beina og ta dem fra side til side. 2x20 til hver side.
7. Ligg på magen, løft opp overkroppen ROLIG, hold 2 sekunder, rolig ned. Like mange som situpsene du tar.
8. Ligg på magen på et bord slik at bare overkroppen er på bordet. Løft beina rolig opp i vannrett og hold posisjonen i to sekunder. Rolig ned. 2x10
9. Pushups. Øk gradvis til du klarer minst 2x30. Varier mellom bredt og smalt feste av hendene.
10. Tøy ut.